腕立てマニアの先輩から教わった自宅での筋トレ方法

 

日本人といえば腕立て伏せ大好き民族。とりあえず、困ったら腕立て伏せ。バドミントンでそんな大胸筋要らないだろ思いつつも、とりあえず罰ゲームは腕立て伏せ。他の部活もきっと似たようなものですけど、腕立て伏せをしたことのない男性は、日本にはほとんどいないのではと勝手に思っています。

 

そんな愛すべき腕立て伏せ、英語で言うとプッシュアップ。自宅で出来るトレーニングの代名詞なのですが、これだけをやっていても正直筋肉を大きくするのには限界があります。大学時代の先輩で、ジムに行く時間は無いけど家で熱心に筋トレしている人がいます。

 

腕立て30回とか楽勝だし、腕立てしながら飛び上がったのを見た時は正直驚きました。その人、毎日のように腕立てをしているようで、確かに身体のキレはめちゃくちゃ良いのですけど、厚い胸板をお持ちかというとそれほどでもない。

 

女性ウケを良くするためにはもう少し厚みが欲しいよな、俺が目指す方向性はソッチじゃ無いよなと、いつも飲みながら思います。その人以上に腕立て伏せをする自信が全く無いので、バーベルという特効薬を使って、少ない労力で大きな成果を出そうと考えたのがジムに入会したきっかけだったりします。

 

ただ、腕立てが大胸筋を大きくするのに全く効果が無いわけではありませんし、腕立てマニアの先輩に教わった幾つかの方法法を紹介します。

 

腕立て伏せの効果を出すための7つの工夫

腕立て伏せの効果を出すための7つの工夫を紹介します。器具を使ったり、やり方を工夫することで、毎日やっていても飽きないようにしているとの事です。

 

手の幅を変える

通常、手の幅は肩幅よりも少し広いくらいですが、手の幅を変えることで負荷のかかり具合を変えることが出来ます。幅が狭くなれば腕の裏側の上腕三頭筋が使われる割合が大きくなり、広くなれば大胸筋が使われる割合が大きくなります。

 

手を置く位置や角度を変える

通常であれば手は肩の真下に位置するように置きますが、あえて頭よりに置いたり、逆にへそよりに置いたりして負荷を買えます。また、手の向きも内側に入れたり、外側に開いたりすることで負荷を変えることが出来るでしょう。

 

ただし、肘や肩などの関節には変な負荷がかからないようにご注意下さいね。

 

バランスボールに手を置く

バランスボールを持っている方限定ですが、バランスボールの上に手を置くことで全身の細かい筋肉も鍛えられます。手を置くというよりは、バランスボールを手で挟む感じでしょうか。

 

慣れないとめっちゃプルプルしますが、先輩はバランスボールの上でスクワット出来るくらいのバランスボールマスターなので、平気な顔してやっていました。

 

バランスボールに脚を置く

バランスボールの上に脚を置くことで、非常に腹筋がキツいトレーニングになります。身体を下ろす角度が変わるので、大胸筋への刺激も当然変わります。大胸筋だけでなく腹筋も鍛えられるという腕立ての魅力を再認識出来ますよ!辛いけど。。

 

ボールに片手を置く

バスケットボールやドッジボール用のボールみたいな、あまり大きくないボールに片手を置きます。置いている側の手が不安定になるので違った刺激が味わえます。

 

ボールに両手を置く

上記と同じような小さなボールを二個用意して、それぞれに手を置きます。かなり不安定な状態になり、また胸を深く下ろすことも出来るので大胸筋をストレッチすることも出来ます。

 

子供のために買ったボールで腕立て伏せしてる父親ってどうかなとも思うのですが、同じ大きさのボールでやるのも良いけど、違う大きさのボールでやると負荷が変わってまた良いんだよねとか、良くわからないことを言っていました(笑)

 

なお、ストレッチをかけたり角度を変えたり出来るプッシュアップバーという器具がありますので、ボールでのトレーニングが負荷が高すぎると感じる方は、使ってみても良いかも知れませんね。先輩曰く、ボールが二個あれば十分だろとの事でしたが…世の中そんな簡単に出来る人ばかりじゃないんですよ、まったく。

 

ジャンプする

初めてこれを見た時には衝撃を受けましたが、腕立て伏せで上がってきた勢いのまま飛び上がるというトレーニングです。飛んでる最中に手を叩くとか簡単に言うけど、出来るようになるまでは結構な鍛錬が必要でした。

 

足は付けたまま行うプロトタイプと、上体が浮くのに合わせて足も浮かせる最新型があるようです。

 

どこのモビルスーツの話だよ。。プロトタイプだけでお腹いっぱいですよ。

 

ジムでやるならまずはベンチプレス

という訳で愛すべき先輩のせい…お陰で腕立て伏せの紹介が長くなってしまいました。長々書いておいて申し訳ないのですが、上記の腕立て伏せはあくまでジムに行けない人のための工夫案。

 

ジムに行って筋力トレーニングの代表であるベンチプレスをガンガンやっていれば、腕立て伏せで色々な工夫をするよりも効率よく胸板を厚くする事が出来ます。

 

腕立てでは先輩に勝てる気がしませんが、ベンチプレスのお陰で胸の厚みでは負ける気がしません。そんな素晴らしいトレーニングであるベンチプレス、記事が長くなってきたので別の記事で詳しく紹介します。

 

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