お腹を割るための最短距離は脚のトレーニング?

 

とかく素人は、お腹を引き締めたいと思えば腹筋を、二の腕の脂肪を減らしたいと思えば二の腕を鍛えがち。それが完全に悪だとは言いませんが、使った場所だけの脂肪が燃焼するわけではありません。筋トレで痩せるのは、筋肉が増えて基礎代謝がアップするから。

 

何もしなくても勝手に内蔵や筋肉で消費されるカロリーである基礎代謝、これを少しでも増やすことが、太りにくく痩せやすい体つくりのコツなのです。

 

つまり、筋肉が付きやすい部位、大きい部位から筋トレに取り組み、筋肉を増やしてしまうことが大事。身体の中でも非常に大きな脚の筋肉。これを鍛えることが実はお腹を割るための最短の方法かも知れません。

 

脚の筋トレと言えばまずはスクワット

自宅でも出来る脚の筋トレとして、まず思い浮かべるのがスクワットでしょう。上級者はバーベルを担いでスクワットしたりもしますが、運動不足の30代に取って、自分の体重で行うスクワットでも十分過ぎる負荷。以下の3つの注意点を守って行いましょう。

 

膝の向きとつま先の向きを合わせる

まず、スクワットで気をつけたいのが膝とつま先の向き。つま先が外側を向いているのに膝が内側に入ってしまうと、膝を痛めてしまう原因になります。しゃがみやすいように足の幅は肩幅よりも少し広いくらい、つま先と膝は少し外側に開く意識で筋トレに取り組むと良いでしょう。

 

股関節から動く

先に膝だけが動いてしまったり、上体が先に倒れてしまったりしないように、股関節から動かします。後ろに置いてある椅子にしゃがむようなイメージで、ゆっくり腰を落としていき、自然と膝が曲がり上体が倒れるようなイメージです。ももが床と平行になるまで下げるのを目標に、なるべく深くしゃがむようにしましょう。

 

足の裏全体に体重を乗せる

慣れないうちはしゃがんでいる間に重心が行ったり来たりしてしまいます。体重は常に足の裏全体。特にしゃがんでいる最中に重心がブレやすいので、足全体で床を捉えるような意識で行いましょう。分かりやすく解説している動画を見つけました。

 

 

スクワットの強度を上げるための3つの工夫

ある程度自分の体重でのスクワットに慣れてきたら強度を上げる必要があります。同じ負荷を与え続けても筋肉は変化しないので、この3つの工夫を参考にして、脚の筋肉をハードに鍛えましょう。

 

負荷を増やす

一番単純で、一番効果がある強度の上げ方です。ジムに行っているならバーベルを担いだり、ダンベルを持った状態でスクワットを行う。自宅でトレーニングするなら、水の入ったペットボトルをリュックサックに入れて担ぐなどの方法で負荷を上げる。持てる重さが10kg、20kgと増えるにつれて、間違いなく脚も太くなっていくはずです。

 

ゆっくりと行う

負荷を増やすためのシンプルな方法として、ゆっくりと行うことも効果的。普通のスピードでやっていたら軽々出来る筋トレでも、ゆっくりと行うことで反動だったり勢いが使えないため強度の高くなります。

 

具体的には3秒で上げて5秒で下ろすくらいのイメージが良いでしょう。脚の細い筋肉全部が力を出し切っているような感覚が得られますよ。

 

やり方を変える

足の幅を肩幅よりも少し広いくらいが一番しゃがみやすいと思いますが、あえてこれを広めで行ったり、逆に両足が付くくらい狭い幅でやることで負荷を変化させることが出来ます。

 

また、ももが床と平行になるよりも深くしゃがんだり、片足を少し前に出したスタンスで行ったり、片脚でスクワットをしたりと、色々な方法で負荷を変えることが出来ます。同じような筋トレに飽きてきたら、ちょっと変わった刺激を与えてみるのも良いでしょうね。

 

まとめ

脚を鍛えることで基礎代謝をアップさせることが出来るので、お腹を引き締めるためにも効果的。更に筋トレの効果を引き上げたいなら、サプリメントを使ってみるのも一つの方法でしょう。私でも効果があった、全額返金保証もあるパーフェクトボディHMBの詳細はこちらに記載してあります。

 

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